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卡路里比减肥食谱更重要
2022-11-24

无论你想采取什么样的减肥方法,最终都想有一个满意的结果——既不让自己的嘴吃亏,不错过享用美味的机会,又能够减轻体重,减少身体的脂肪含量。遗憾的是,大多数人通过改变饮食结构减肥的时候,往往觉得自己过着“苦行僧”的生活,不敢吃,不能吃,实在辛苦。

最近又有减肥方法研究成果表明,不论你采用什么样的食谱,用高GI或者低GI,最终热量控制都是第一位的。这可能会提醒你重新把卡路里表格贴在厨房里。

如果你想减肥,卡路里是个关键词,这比你的日常选用不同的食谱要重要得多。

通常体重超标的人坚持低碳水化合物(low-carb)和低升糖指数(low-Glycemic-Index)的食谱一年之后,体重会减少原来体重的8%,和那些吃低脂(reduced-fat),高升糖指数(high-Glycemic-Index)的人取得的减肥效果一样。

尽管现在很多减肥课题研究的成果都表明,只要坚持吃一些所谓的“健康的”饮食就对减肥有帮助,这个概念已经被广泛推广了。不过,通过控制热量来长期减肥的方法中,只要平衡饮食的营养,对食物“广取博揽”是不会有多大影响的。这个研究成果基于对34个健康的但都超重的男女一年的试验观察得出的结论,所有试验的参与者饮食热量都削减30%。其中一半人坚持一个低升糖指数、低碳水化合物的饮食,避免摄取甜的,含淀粉高的食物,有时候这种饮食结构也被称为“慢碳水化合物”饮食,他们从碳水化合物中摄取40%的热量,从脂肪中摄取30%的热量,从蛋白质中摄取30%的热量。

另外一半研究参与者,他们采用高升糖指数的饮食方法,食物非常可口,看上去也美味多了,不过热量是控制的,他们从碳水化合物中摄取60%的热量,从脂肪中摄取20%,从蛋白质中摄取20%。

所有的试验参与者每周都参加饮食行为互助组,而且定期进行单独的饮食照面会。因为这些试验的参与者平时都很少吃试验推荐的食品,所以专家们在前六个月给参与者们提供这些食品。在给他们进行了购物和厨艺培训之后,剩下的六个月他们就可以自己去买吃的东西,自己下厨烹饪了。

最终,能量摄入检测和食物热量日记表明,这两组人在这个过程中其实都没有严格按照规定的要求去做,不过一年之后,这两组人体重和身体脂肪的减少量都是一样的。低碳水化合物饮食的倡导者说人们更喜欢吃这些低碳水化合物的食物,因为这给他们吃东西的选择余地更大。这个研究证实了这一点。在研究的前三个月,当试验参与者非常符合饮食标准的时候,那些高升糖指数饮食的参与者满意度比较低,所以不按要求吃东西的想法就很强烈。一年的期限快到的时候,这两组参与者谁也不会比谁吃更多的要求之外的食物。这可能是因为专家们努力确保让高升糖指数的食物和低升糖指数的食物一样美味和诱人而导致的吧。

然而,研究最终发现,那些通过低升糖指数饮食方法取得减肥成功的人,最后重新恢复原先体重和身体脂肪含量的倾向要高很多。这个发现表明,降低卡路里的摄入量可能很难让一个长期的低升糖指数的饮食方法维系下去。

你要知道的

Glycemic-Index

也就是所谓GI值,是英文Glycemic-Index的简写,指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖一上升,就开始分泌胰岛素,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面,胰岛素降得太低,又会产生饥饿感。所以,所谓的“低GI值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用GI值过高或过低的食物,绝对是体重管理的大敌,如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重,那么你需要在营养师的建议下,均衡摄取低GI值的食物,才能从改变饮食开始改变体质。

选择食用低GI值的食物,消化吸收作用会依正常速度进行,血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了,胰脏就会分泌出正常的胰岛素,协助将血糖运送到肌肉或肝脏,转换为热量储存。当血液里没有多余糖分残留,就不容易发胖了。

要知道高升糖指数的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。

而低升糖指数+营养均衡→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。

low-carb

low-carb就是低碳水化合物的意思,1992年由美国农业部正式推广,倡导每日饮食应该包括六种以上不同谷物,中文翻译为“露卡素”。

这种新的低碳营养瘦身理论主要有两个方面:一是减少和限制对糖和淀粉的摄入,也就是不吃或少吃糖,米饭和面食等;二是同时增补多种维生素、矿物质、氨基酸和必需脂肪酸等营养素。因为多吃碳水化合物对减肥和对身体都有一定害处——碳水化合物在人体内消化、吸收速度比较快,不仅使人容易产生饥饿感而增加食量,而且过量的碳水化合物能在人体内转化为脂肪贮存,结果导致体重增加。

露卡素膳食计划是提倡少吃含碳水化合物的食物,碳水化合物主要可分为简单碳水化合物及复合碳水化合物。复合碳水化合物主要存在于淀粉质食物中,例如谷物、马铃薯、麦、豆和部分蔬菜。简单碳水化合物比复合碳水化合物更易被身体吸收,主要存在于精制糖类中,包括蔗糖、蜜糖、糖果,以及水果和奶制品等。

(责任编辑:zxwq)