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低糖饮食的标准范围 一天摄取多少糖属于低糖饮食
2022-11-24

肥胖人通过减少糖的摄取达到减肥的效果,而低糖饮食便是通过控制每天糖摄入量帮助瘦身,而低糖饮食建议每天糖摄入量为50-60g,每天不超过20g。

糖到底是什么

糖就是碳水化合物,更精确的算法为:碳水化合物-膳食纤维=糖。多数人以为淀粉、水果、烘焙糕点才含有,其实绝大多数食物中普遍都含有糖分,它们之间的差别只在含量多寡。

糖与糖有什么不同

糖指的是精致糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麦芽糖等,舌头一尝立刻感觉到甜的食物,食用后吸收迅速,会直接让血糖升高。而糖是所有糖的总称,几乎所有的食物中都含有糖分,像是奶类、蔬菜、五谷根茎等都有,吃进这类食物通常不会立刻感受明显甜度,必须经过唾液(淀粉酶)分解成小分子葡萄糖才会被肠道吸收。

为什么摄取过多糖分会胖

因为人的身体在消耗热量来源时会先代谢糖分,然后才是蛋白质和脂肪。过量摄取糖分,身体的糖天天都来不及消耗掉,脂肪自然永远排不上被消灭的行列;另外糖分一多,血液中的葡萄糖就会增加并让血糖值上升,血糖一高会刺激体内胰岛素分泌,胰岛素会让一部分糖储存在肌肉或肝脏中,多余的糖转化成中性脂肪堆积体内、渐渐形成肥胖。所以低糖分的饮食能促进脂肪分解,持续执行就能达到瘦身的效果。

减糖饮食的摄取标准和范围

每天摄取50∼100g糖分都是低糖饮食的范围,在这个范围内均衡饮食除了能帮助瘦身也能让身体更健康;但是要达到瘦身效果的话,会建议每天摄取的总糖分控制在50∼ 60g之间。

摄取标准:每餐≦20g糖,早午晚三餐总和在50∼60g糖

摄取足量蔬菜与优质蛋白质

蔬菜含有丰富的膳食纤维,膳食纤维有别于一般的精致糖或淀粉、不被肠道吸收分解,也不会造成血糖的上升。减糖时请多以糖分低的深绿色蔬菜为主,每天至少吃重量达300∼400g的蔬菜,不仅有益达到一天膳食纤维25g的摄取目标,还能促进肠道蠕动、预防便秘。

蛋白质在营养成分的标示是「粗蛋白」,在肉、鱼、海鲜和豆类食物中最丰富。身体有足够的蛋白质才能让肌肉维持稳定,要知道肌肉本来就会随着年纪增加、缺乏运动和不当节食而慢慢流失,肌肉一旦不足人就容易肥胖,所以瘦身时务必记住要摄取足够的蛋白质!

减糖期间的蛋白质摄取量是依照本身体重去计算,每1kg体重每天需摄取1.2∼1.6g蛋白质,例如一个人体重60公斤,他在减糖期间每天应摄取72∼96g的蛋白质。肉、鱼、海鲜和豆类这样的动植物性蛋白质都可拿来做均衡搭配。」

一日所需蛋白质简易计算

早餐:吃100g肉类+1或2个鸡蛋

午餐:100g肉类

晚餐:吃100g海鲜

减糖小叮咛:

减糖时所有食物都可以吃,但请优先注意食物的含糖量,再看总热量是否达到自己的基础代谢率,每天摄取50∼60g糖并保持营养均衡,这样既有弹性也更容易执行。